GUIDA AL FRENCH PRESS CON SAGOMATO

Il French Press con sagomato è un esercizio cruciale per lo sviluppo dei muscoli tricipiti bracciali, particolarmente apprezzato per la sua capacità di isolarli e attivarli in modo completo rispetto ad altri movimenti come le distensioni su panca. Questo esercizio è eccellente per ottenere una tensione continua sui tricipiti durante tutto il movimento, migliorando la connessione mente-muscolo e la “rifinitura” di essi. Eseguito correttamente, può aiutare a prevenire squilibri/asimmetrie e a sviluppare una muscolatura del braccio più equilibrata e proporzionata, dato che rispetto al bicipite il tricipite è più grande.

VANTAGGI DEL FRENCH PRESS

Il French Press con sagomato è particolarmente efficace per i seguenti motivi:

• Isolare i tricipiti: consente di focalizzarsi esclusivamente sui tricipiti, riducendo l’intervento di muscoli secondari come i deltoidi e i pettorali, se il setup è corretto.
• Migliorare la proporzione: è uno degli esercizi migliori per lavorare sui tricipiti, aiutando a proporzionare e “stondare” la parte posteriore del braccio.
• Stimolare tutte le porzioni del tricipite: l’uso del sagomato permette una gamma di movimento particolarmente completa, che coinvolge il capo lungo, laterale e mediale del tricipite.

ESECUZIONE CORRETTA

Setup

• Posizionamento del bilanciere: regola il sagomato all’altezza corretta e assicurati che il peso sia adatto alle tue capacità, scaricandolo bene sul centro mano e sullo schienale.
• Posizione del corpo: sdraiati sulla panca, mantenendo la schiena dritta (o comunque consiglio di creare un arco toracico simile panca piana) e i piedi ben piantati a terra. Posiziona le mani sulle impugnature del sagomato, con i gomiti estesi e le braccia sollevate sopra la testa.
• Impugnatura: afferra il sagomato con una presa prona (palmi rivolti verso l’alto e volendo anche false-grip: senza l’uso del pollice) e assicurati che i gomiti rimangano fissi e vicini alla testa durante l’esecuzione dell’esercizio, o comunque tenendoli in una posizione che non ti dia noia alle spalle, senza allargarli.

Esecuzione

• Fase di allungamento: parti dalla posizione in cui il sagomato è sopra la testa, poi abbassa lentamente il peso verso la fronte (o all’attaccatura dei capelli) piegando i gomiti. Mantieni i gomiti fissi e vicini alla testa per isolare i tricipiti, tenendo sempre un corretto setup.

• Fase di contrazione: quando il sagomato è vicino alla fronte (o attaccatura dei capelli), inizia a estendere i gomiti per sollevare il peso verso la posizione iniziale. Contrai i tricipiti durante il movimento di estensione e cerca di mantenere la tensione sui muscoli del braccio.

• Controllo del movimento: mantieni un controllo totale durante tutto il movimento, evitando di utilizzare slancio o velocità eccessiva. Il movimento deve essere fluido e continuo, con una tensione costante sui tricipiti.

VARIANTI DEL FRENCH PRESS CON SAGOMATO

• French press su panca inclinata: posiziona una panca inclinata dai 30° in su ed esegui l’esercizio per focalizzarti maggiormente sulla parte alta dei tricipiti (in particolar modo il capo lungo). Questa variante è utile per chi cerca di migliorare la parte superiore dei tricipiti, o comunque lavorare con angolo di lavoro differenti.
• French press con manubri: utilizza due manubri al posto del sagomato per un diverso angolo di lavoro e una maggiore libertà di movimento. Questa variante può aiutare a lavorare anche su eventuali squilibri muscolari, essendo una catena aperta, avvertendo spesso in tricipite più forte dell’altro.
• French press con presa stretta: Esegui l’esercizio con una presa più stretta per enfatizzare la parte mediale dei tricipiti, migliorandolo direttamente e cambiando stimoli di tanto in tanto.

ERRORI DA EVITARE

• Estensione eccessiva dei gomiti: evita di estendere completamente i gomiti durante il movimento per prevenire stress eccessivo sui tendini e potenziali infortuni, solo se si avvertono dolori al tendine o non si ha ancora ben chiaro il corretto setup, scaricando sulla cuffia dei rotatori.
• Utilizzo dello slancio: non utilizzare il movimento del corpo per aiutarti a sollevare il peso. Mantieni il controllo totale e lascia che siano i tricipiti a fare tutto il lavoro.
• Posizione scorretta del corpo: evita di inarcare eccessivamente la schiena, se non sai farlo, o di spostare il peso in avanti (gomiti verso la pancia). Mantieni una posizione stabile e un core attivo per prevenire lesioni/infortuni.
• Carico eccessivo: utilizzare pesi troppo elevati può compromettere la tecnica. È preferibile utilizzare un carico adeguato che permetta di eseguire l’esercizio con una forma corretta e una buona contrazione muscolare.

MUSCOLI COINVOLTI

l French Press con sagomato lavora principalmente sui seguenti capi muscolari del tricipite brachiale:

• Capo lungo: la parte principale (che dà più spessore) del braccio posteriore, che viene attivata durante l’estensione dei gomiti.
• Capo laterale: situato lateralmente, viene stimolato sempre durante il movimento di estensione.
• Capo mediale: la parte più interna del tricipite viene attivata per completare l’estensione del gomito.
• Core: i muscoli addominali e stabilizzatori che mantengono la postura durante l’esercizio.

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DEL FRENCH PRESS CON SAGOMATO

MESE 1:

• Settimana 1: 4 x 12 (@ 9)
• Settimana 2: 4 x 10 (@ 9)
• Settimana 3: 4 x 8 (@ 9)
• Settimana 4: 4 x 6 (@ 9)

MESE 2:

• Settimana 1: 2 x 12, poi nell’ultima serie stripping x 2 volte x max (@ 10)
• Settimana 2: 2 x 10, poi nell’ultima serie stripping x 2 volte x max (@ 10)
• Settimana 3: 2 x 8, poi nell’ultima serie stripping x 2 volte x max (@ 10)
• Settimana 4: 2 x 6, poi nell’ultima serie stripping x 2 volte x max (@ 10)

NOTE SUL PROGRAMMA

L’allenamento prevede un range di ripetizioni alto con un buffer ridotto, indicato con @9 per un buffer di 1 ripetizione e @10 per un buffer di 0 ripetizioni, quindi puro cedimento.

• Mese 1: Focus su un carico fisso con progressione settimanale, aumentando il peso di 2-2,5 kg massimo per serie, con obiettivo quasi a cedimento.
• Mese 2: Include una serie finale con la tecnica dello “stripping” per aumentare l’intensità percepita, con una riduzione del carico tra le serie per massimizzare l’attivazione muscolare. Ad esempio, 1° serie x 12 x 10 kg; recupero 1′; 2° serie x 12 x 10 kg, poi calo il peso a 8 kg e ne faccio quante ne vengono (almeno 6), poi ricalo il peso a 6 kg e ne faccio quante ne vengono (almeno 6).

Il French Press con sagomato è un esercizio essenziale per chi cerca di sviluppare tricipiti ben proporzionati e forti. La sua esecuzione corretta, associata ad un programma d’allenamento adeguato, può portare a significativi miglioramenti nella forza e grossezza dei tricipiti brachiali!

Come sempre, è importante eseguire l’esercizio con una tecnica impeccabile per evitare infortuni e massimizzare i benefici. Buon allenamento!