L’Hack Squat è considerabile come un esercizio fondamentale (al pari quasi di uno squat con bilanciere) per lo sviluppo della muscolatura delle cosce, in particolare dei quadricipiti, ma coinvolge anche i glutei e i muscoli posteriori: bicipiti femorali. Tuttavia, è un esercizio che richiede una tecnica precisa per essere eseguito in modo efficace e sicuro, minimizzando il rischio di infortuni.
Questa guida è pensata per aiutarti a eseguire l’Hack Squat in maniera corretta, massimizzando i benefici e riuscendo a farti progredire nel lungo periodo.
COME ESEGUIRE L’HACK SQUAT
Per eseguire l’Hack Squat correttamente, è importante seguire alcuni accorgimenti tecnici:
- Posizionamento dei piedi: I piedi devono essere posizionati alla larghezza delle spalle (o comunque da permetterti di scendere senza rigidità e dolori), leggermente rivolti verso l’esterno (extraruotati). Questa posizione aiuta a mantenere l’equilibrio e a distribuire uniformemente il carico sul centro del piede.
- Allineamento del corpo: Mantieni la schiena adesa allo schienale e le spalle fisse contro gli appoggi durante tutto il movimento. Questo aiuta a prevenire infortuni alla colonna vertebrale e a mantenere un’adeguata attivazione muscolare, tramite la corretta postura.
- Profondità del movimento: Scendi fino a quando le cosce, o meglio i quadricipiti, sono parallele alla pedana dove appoggi i piedi. Una profondità maggiore può aumentare il rischio di infortuni andando in retroversione di bacino (staccando la lombare), mentre una profondità minore riduce l’efficacia dell’esercizio (inadeguata attivazione muscolare).
- Posizione delle spalle: Mantieni le spalle rilassate (non elevate) e depresse (tirate indietro e verso il basso), simile alla posizione nella Chest Press, per stabilizzare la parte superiore del corpo, senza esasperare l’arco toracico così da staccare la schiena dallo schienale.
ESECUZIONE CORRETTA
Setup- Posizionati sotto il poggiaspalle della macchina Hack Squat.
- Regola la posizione dei piedi alla larghezza circa delle spalle.
- Mantieni la schiena dritta e il petto in fuori (non chiuso).
- Prima di fare l’eccentrica (discesa) inspira e compatta il core.
- Inizia il movimento piegando le ginocchia e spingendo i fianchi indietro.
- Scendi lentamente fino a quando le cosce sono parallele alla pedana poggia-piedi.
- Mantieni il peso sul centro piede e non sollevare le punte o peggio i talloni (consiglio l’utilizzo di una scarpa piatta così da avere una maggiore propriocezione, oppure perchè no scalzi)
- Spingi attraverso il centro piede per risalire.
- Mantieni il petto in fuori (non chiuso) e la schiena dritta (neutra) durante tutto il movimento.
- Non estendere completamente le ginocchia alla fine del movimento per mantenere la tensione sui muscoli o per non rischiare di infortunarti andando in iperestensione dell’articolazione.
- Alla fine della concentrica (salita) espira ma non perdere compatteza di core.
ERRORI DA EVITARE
- Sollevare i Talloni o punte dei piedi
Sollevare i talloni o le punte dei piedi durante la discesa può causare un carico eccessivo sulle ginocchia (legamento rotuleo) o farti sbilanciare gravando sulla zona lombare, aumentando il rischio di infortuni.
- Arcuare la Schiena
Una schiena arcuata (cifotica/chiusa) durante l’esecuzione può portare a infortuni alla colonna vertebrale. Mantieni sempre la schiena dritta (neutra)
- Profondità eccessiva
Scendere troppo in basso può mettere a rischio le articolazioni delle ginocchia o peggio della zona lombare. Mantieniti a una profondità sicura, con le cosce parallele all’appoggio dei piedi.
MUSCOLI COINVOLTI
- Quadricipiti
- Glutei
- Muscoli posteriori della coscia (in maniera minore)
- Core
ESEMPIO DI PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER L’HACK SQUAT
MESE 1:
- Settimana 1: x6 @8, poi -20% 3 x 8
- Settimana 2: x5 @8, poi -20% 3 x 7
- Settimana 3: x4 @8, poi -20% 3 x 6
- Settimana 4: x3 @8, poi -20% 3 x 5
MESE 2:
- Settimana 1: 4 x 10 (@ 9)
- Settimana 2: 4 x 8 (@ 9)
- Settimana 3: 4 x 6 (@ 9)
- Settimana 4: 4 x 12-10-8-6 (@ 9)
L’allenamento prevede un rep range medio-alto, con poco margine (o buffer) su entrambi i giorni: @8 si intende un buffer 2, ossia arrivare ad un grado di difficoltà pesante ma senza mai sporcare la tecnica, tenendo 2 ripetizioni in riserva; @9 si intende un buffer max 1, ossia arrivare ad un grado di difficoltà quasi al limite ma non a cedimento. Scontato mantenere sempre una tecnica quanto più possibile impeccabile!
Nel giorno 1, si ha come prima cosa la ricerca di un carico a parità di ripetizioni indicate, detto “top set” o “MAV” (ad es. x6 @ 8 si intende ricercare un carico che mi permetta di fare 6 ripetizioni pesanti ma non a cedimento, buffer 2), una volta trovato, si andrà a calare un 20% del carico fatto (per i più audaci anche un 15%) e si andrà a svolgere un blocco da 3 serie con +2 ripetizioni rispetto al top set trovato (detto back-off).
Esempio: faccio un top set/MAV da 6 ripetizioni con 100 kg (rpe 8), scalo il peso di un 20% (ossia -20 Kg da togliere a 100 kg) e andrò a fare un back-off di 3 serie da 8 ripetizioni con 80 kg!
Nel giorno 2, si avarà un carico fisso per tutte e 4 le serie le prime 3 settimane; mentre l’ultima settimana si avarà un piramidale decrescente dove la prima serie da 12 ripetizione DOVRO’ usare il carico utilizzato nella prima settimana dove ho fatto il 4 x 10!
Esempio: la prima settimana faccio 4 x 10 x 100 kg; l’ultima settimana farò la prima serie da 12 ripetizioni con 100 kg, poi 10 ripetizioni con 110 kg, 8 ripetizioni con 120 kg, 6 ripetizioni con 130 kg.
Consiglio un aumento di carico di settimana in settimana e nel piramidale di max 5/10 kg.
Ricorda che questo programma è solo un esempio e va inserito in un contesto di allenamento complessivo, insieme ad altri esercizi per un allenamento bilanciato e completo. Per ulteriori consigli e personalizzazioni del tuo allenamento, non esitare a contattare il nostro team di esperti al Centro Fitness StarClub. Buon allenamento!