La Chest Press è uno dei macchinari più popolari nelle palestre, fondamentale per l’allenamento del gran pettorale e indirettamente anche del deltoide frontale e tricipite brachiale. Tuttavia, è anche un esercizio spesso soggetto a errori di esecuzione e a dubbi su come svolgerlo correttamente.
Questa guida è pensata per aiutarti a eseguire la Chest Press in modo efficace e sicura, massimizzando i benefici e minimizzando i rischi di infortunio.
Come Eseguire Correttamente la Chest Press
Per eseguire la Chest Press in modo corretto, è fondamentale seguire alcuni accorgimenti tecnici:
- Posizionamento delle scapole: Mantieni le scapole addotte e depresse (tirate indietro e verso il basso), innalzando nel mentre anche il torace, durante tutto il movimento. Questo aiuta a stabilizzare la spalla e a prevenire infortuni.
- Posizione dei gomiti: I gomiti devono essere più bassi delle spalle e gli avambracci paralleli al polso e al muro.
- Altezza del sedile: Regola l’altezza del sedile in modo che le maniglie siano all’altezza dei capezzoli o dello sterno.
Esecuzione Corretta della Chest Press
- Setup: Mantieni le scapole addotte e depresse, i gomiti più bassi delle spalle e la presa all’altezza dei capezzoli/sterno.
- Spinta: Durante la spinta, non portare in avanti le spalle. Mantieni le scapole ferme grazie ai muscoli adduttori e depressori delle scapole.
- Allineamento del Rachide Cervicale: Mantieni il collo in allineamento fisiologico per prevenire dolori cervicali, soprattutto se soffri di disequilibri muscolari o disfunzioni del movimento.
- Posizione del sedere: Mantieni sempre bene il sedere incastrato nell’incavo formatosi fra seggiolino e schienale.
Varianti della Chest Press
- Chest Press Orizzontale: Simula il movimento di una panca piana, lavorando su un piano ibrido sagittale/trasversale.
- Chest Press Inclinata: Simula il lavoro della panca inclinata, coinvolgendo principalmente i fasci claveari del gran pettorale (petto alto), soprattutto se l’inclinazione è almeno di 30°/45° o la presa è stretta.
Errori da Evitare
- Gomiti Alti: Eseguire l’esercizio con i gomiti alti può causare una rotazione scapolare impropria, aumentando il rischio di infortuni alla spalla (infiammazione cuffia dei rotatori).
- Anteposizione delle Spalle: Evita di portare le spalle in avanti durante la spinta, poiché questo compromette il corretto assetto scapolare (e anche qui infiammando la cuffia dei rotatori).
- Staccare il sedere dal seggiolino/schienale: portare in avanti il bacino e di conseguenza staccare i glutei dall’angolo seggiolino/schienale, comporterà scaricare il peso sulla zona lombare, rischiando di infortunarsi (dannoso per chi già ha problematiche di ernie/protusioni).
Muscoli Coinvolti
- Chest Press Orizzontale e Verticale:
- Gran Pettorale (fasci medi)
- Deltoide (fasci anteriori)
- Tricipite brachiale
- Chest Press Inclinata:
- Gran Pettorale (fasci claveari)
- Deltoide (fasci anteriori)
- Tricipite brachiale
Esempio di Programma di Allenamento per la Chest Press
MESE 1:
- Settimana 1: 4 x 8 (@ 8)
- Settimana 2: 4 x 7 (@ 8)
- Settimana 3: 4 x 6 (@ 8)
- Settimana 4: 4 x 5 (@ 8)
MESE 2:
- Settimana 1: 3 x 12 (@ 9), nell’ultima serie stripping x max (@ 10)
- Settimana 2: 3 x 10 (@ 9), nell’ultima serie stripping x max (@ 10)
- Settimana 3: 3 x 8 (@ 9), nell’ultima serie stripping x max (@ 10)
- Settimana 4: 3 x 6 (@ 9), nell’ultima serie stripping x max (@ 10)
L’allenamento prevede un rep range medio-alto, con poco margine (o buffer) su entrambi i mesi, TRANNE nella serie a cedimento (data dallo stripping): @8 si intende un buffer 2, ossia arrivare ad un grado di difficoltà pesante ma senza mai sporcare la tecnica, tenendo 2 ripetizioni in riserva; @9 si intende un buffer max 1, ossia arrivare ad un grado di difficoltà quasi al limite ma non a cedimento; mentre un rpe @10 si intende un cedimento concentrico (impossibilità di riuscire a chiudere la positiva, la ripetizione in massimo accorciamento), quindi grado di difficoltà massimo! Scontato mantenere sempre una tecnica quanto più possibile impeccabile!
Nel mese 1, si ha un carico fisso per tutto il numero di serie, dove settimanalmente si andrà a creare una progressione aumentando il carico, diminuendo come si vede il numero di ripetizioni (es. +2,5/5 kg totali ogni settimana) – stessa cosa si andrà ad effettuare settimanalmente nel mese 2.
Nel mese 2, le prime 3 serie saranno a carico fisso quasi al limite, dove nell’ultima serie si andrà ad attuare una tecnica d’intensità, chiamata “stripping”, ossia appena terminata la terza serie bisognerà immediatamente abbassare il carico per andare ad effettuare una serie extra a cedimento (consiglio un calo che va da un 30 ad un 50%!, cercando di fare il medesimo numero delle ripetizioni precedenti!).
Ricorda che questo programma è solo un esempio e va inserito in un contesto di allenamento complessivo, insieme ad altri esercizi per un allenamento bilanciato e completo.Per ulteriori consigli e personalizzazioni del tuo allenamento, non esitare a contattare il nostro team di esperti al Centro Fitness StarClub. Buon allenamento!