La Lat Machine è uno degli strumenti più utilizzati in palestra per l’allenamento della schiena. Questo macchinario permette di lavorare in maniera efficace i muscoli del dorso, ma è spesso soggetto a errori di esecuzione e dubbi su come utilizzarlo al meglio.
In questa guida, ti spiegheremo come eseguire correttamente l’esercizio alla Lat Machine, quali sono gli errori più comuni da evitare e quali muscoli vengono coinvolti. Seguendo questi consigli, potrai ottimizzare i tuoi allenamenti e ridurre il rischio di infortuni.
Come Eseguire Correttamente la Lat Machine
Per eseguire correttamente la Lat Machine è importante seguire alcuni accorgimenti tecnici:
- Posizionamento delle Scapole: Mantieni le scapole addotte e depresse (elevando il torace) durante tutta la trazione (discesa). Questo aiuta a stabilizzare la spalla e a coinvolgere meglio i muscoli della schiena.
- Posizione delle Braccia: Le braccia devono iniziare il movimento completamente distese (gomiti estesi) e tirare la barra verso il petto (o a seconda della mobilità scapolo-omerale), mantenendo i gomiti perpendicolari ad essa, polsi e pavimento.
- Impostazione del Sedile: Regola l’altezza del sedile in modo che, durante il movimento completo, la barra raggiunga la parte idonea (indicativamente mento/parte petto clavicolare) da mantenere la giusta tecnica/postura e che non ti si alzi il sedere per il peso trazionato.
Esecuzione Corretta della Lat Machine
- Setup: Mantieni una presa ampia sulla barra (o comunque una spanna rispetto le spalle come indicazione), con i pollici staccati (detta false-grip) in maniera da isolare meglio il dorso e non scaricare sugli avambracci quanto più possibile (consiglio l’utilizzo di fascette o versa gripps).
- Trazione: Inizia il movimento tirando le scapole verso il basso e indietro (aprendo il torace – petto alto), poi piega le braccia per portare la barra verso la parte superiore del petto (o a seconda della tua mobilità che ti permetta di avere i gomiti perpendicolari alla barra, polsi e pavimento). Evita di dondolare o utilizzare lo slancio.
- Allineamento del Rachide: Mantieni la schiena dritta e leggermente inclinata all’indietro per evitare tensioni eccessive sulla colonna vertebrale (zona lombare in particolare).
- Sguardo: mantieni uno sguardo fisso bene o male in avanti/in alto, dato che fa da “timone” ti permetterà di avere una postura più aperta e meno chiusa. L’errore comune è guarda la barra, così da chiudersi e non ascoltare la propriocezione mano-attrezzo.
Varianti della Lat Machine
- Lat Machine con Presa Larga: Focalizza il lavoro sulla parte superiore del dorso, in particolare sui muscoli del gran dorsale e del trapezio (oltre indirettamente a brachiale e avambraccio). Presa prona o neutra.
- Lat Machine con Presa Stretta: Coinvolge maggiormente i muscoli del gran dorsale lungo tutto il suo sviluppo e i muscoli del braccio, come i bicipiti, in particolare il brachiale (indirettamente anche gli avambracci).
- Lat Machine con Presa Inversa: Coinvolge i bicipiti (data l’impugnatura supina a maggior favore di essi) e i muscoli della parte inferiore del dorso, permettendo una diversa angolazione del movimento.
Errori da Evitare
- Uso dello Slancio: Utilizzare lo slancio per aiutare il movimento riduce l’efficacia dell’esercizio e aumenta il rischio di infortuni. Mantieni un movimento controllato, non basculante.
- Anteposizione delle Spalle: Evita di portare le spalle in avanti durante la trazione (fine concentrica, discesa), poiché questo compromette il corretto assetto scapolare, scaricando sul deltoide e rischiando di compromettere la cuffia dei rotatori.
- Movimento delle Scapole: Le scapole dovrebbero muoversi in sincronia con le braccia. Non lasciare che si alzino durante la fase di trazione: prima deprimile, adducendole, elevando il torace (sempre a gomiti estesi) e solo dopo trazioni la barra.
Muscoli Coinvolti nella Lat Machine
I principali muscoli coinvolti nella Lat Machine sono:
- Gran Dorsale
- Trapezio
- Romboidi
- Bicipite brachiale
- Avambraccio
- Deltoide Posteriore
Per mantenere il corretto set-up, si attivano anche i muscoli stabilizzatori come la cuffia dei rotatori e i muscoli del core.
Esempio di Programma di Allenamento per la Lat Machine
MESE 1:
- Settimana 1: 4 x 12 (@ 8)
- Settimana 2: 4 x 10 (@ 8)
- Settimana 3: 4 x 8 (@ 8)
- Settimana 4: 4 x 6 (@ 8)
MESE 2:
- Settimana 1: 4 x 12-11-10-9 (@ 9)
- Settimana 2: 4 x 11-10-9-8 (@ 9)
- Settimana 3: 4 x 10-9-8-7 (@ 9)
- Settimana 4: 4 x 9-8-7-6 (@ 9)
L’allenamento prevede un rep range medio-alto, con poco margine (o buffer) su entrambi i mesi (RPE 8/9, indicato dal simbolo @). Nel mese 1 si avrà un carico fisso per tutto il numero di serie, dove di settimana in settimana si andrà ad aumentare il carico (consiglio 2,5/5 kg alla volta) tenendo un buffer 2, ossia due ripetizioni in riserva (rpe 8); Nel mese 2 si avarà un piramidale decrescente, dove si andrà ad ogni serie ad aumentare il carico (consiglio +2,5 kg a volta) andando quasi a cedimento (rpe 9). Di settimana in settimana si aumenterà il carico partendo sempre dalla serie numero 1 con il carico della serie numero 2 della settimana precedente! L’obiettivo come vedete è l’aumento progressivo del carico.
Ricorda che questo programma è solo un esempio e va inserito in un contesto di allenamento complessivo, insieme ad altri esercizi per un allenamento bilanciato e completo.
Per ulteriori consigli e personalizzazioni del tuo allenamento, non esitare a contattare il nostro team di esperti al Centro Fitness StarClub. Buon allenamento!