La Leg Press Orizzontale è uno degli esercizi fondamentali in palestra, ideale per allenare i muscoli della parte inferiore del corpo in modo efficace e sicuro. Questo macchinario permette di lavorare su quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia (anche polpacci se si posizionano più in basso i piedi), ma come tutti gli esercizi, richiede una corretta esecuzione per evitare infortuni.
In questa guida, ti spiegheremo come eseguire correttamente la Leg Press Orizzontale, quali sono gli errori più comuni da evitare e quali muscoli vengono coinvolti. Seguendo questi consigli, potrai ottimizzare i tuoi allenamenti e massimizzare i risultati.
Come Eseguire Correttamente la Leg Press Orizzontale
Per eseguire la Leg Press Orizzontale in modo corretto, è importante seguire alcuni accorgimenti tecnici:
- Posizionamento dei Piedi: Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle (o a seconda della propria mobilità e feeling generale) e centrati sulla piattaforma, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno (extraruotate).
- Posizione delle Ginocchia: Durante la discesa, le ginocchia devono seguire la linea dei piedi, evitando di “crollare” internamente (o per lo meno non convergere, ma dipende se hai posizionato bene i piedi soprattutto).
- Distanza del sedile/schienale: Regola la distanza del sedile/schienale in modo da mantenere un angolo di 90 gradi tra cosce e busto quando le gambe sono piegate (rompere il parallelo come nello squat è l’obiettivo per coinvolgere al meglio i muscoli del lower body).
Esecuzione Corretta della Leg Press Orizzontale
- Setup: Siediti con la schiena ben appoggiata allo schienale, incastrando i glutei nell’incavo formato sedile/schienale, e le spalle rilassate. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle sulla piattaforma (o come detto prima).
- Spinta: Spingi verso indietro come se volessi spostare la piattaforma fino a estendere quasi completamente le gambe, senza bloccare del tutto le ginocchia.
- Discesa: Scendi lentamente con il seggiolino/schienale piegando le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi tra cosce e polpacci o superiore se la mobilità te lo permette. Mantieni la schiena aderente allo schienale e il sedere incastrato.
Varianti della Leg Press Orizzontale
- Leg Press con Piedi Alti: Posizionare i piedi più in alto sulla piattaforma aumenta l’attivazione dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
- Leg Press con Piedi Bassi: Posizionare i piedi più in basso sulla piattaforma concentra maggiormente il lavoro sui quadricipiti.
- Leg Press con Piedi Stretti: Avvicinare i piedi tra loro aumenta il coinvolgimento dei muscoli esterni delle cosce (tensore della fascia lata e anche medio/piccolo gluteo)
- Leg Press con Piedi Larghi: Allargare la posizione dei piedi lavora maggiormente i muscoli interni delle cosce (adduttori).
Errori da Evitare
- Sollevare i Glutei dal sedile/schienale: Sollevare i glutei durante la spinta aumenta il rischio di infortuni alla zona lombare. Mantieni sempre i glutei aderenti all’incavo sedile/schienale.
- Blocco delle Ginocchia: Bloccare completamente le ginocchia alla fine della spinta può causare tensioni eccessive sulle articolazioni (rischio grave infortunio per iperestensione ginocchio).
- Posizione Scorretta dei Piedi: Posizionare i piedi in modo errato può compromettere l’efficacia dell’esercizio e aumentare il rischio di infortuni alle ginocchia.
Muscoli Coinvolti nella Leg Press Orizzontale
I principali muscoli coinvolti nella Leg Press Orizzontale sono:
- Quadricipiti
- Adduttori
- Glutei
- Muscoli Posteriori della Coscia
- Polpacci
Per mantenere il corretto set-up, si attivano anche i muscoli stabilizzatori della schiena e del core.
Esempio di Programma di Allenamento per la Leg Press Orizzontale
MESE 1:
- Settimana 1: 4 x 8 in ramping (@ 8)
- Settimana 2: 4 x 7 in ramping (@ 8)
- Settimana 3: 4 x 6 in ramping (@ 8)
- Settimana 4: 4 x 5 in ramping (@ 8)
MESE 2:
- Settimana 1: 4 x 12 (@ 9)
- Settimana 2: 4 x 10 (@ 9)
- Settimana 3: 4 x 8 (@ 9)
- Settimana 4: 4 x 6 (@ 9)
L’allenamento prevede un rep range medio-alto, con poco margine (o buffer) su entrambi i giorni (RPE 8/9, indicato dal simbolo @).
Nel mese 1, si avrà una tecnica chiamata “ramping” ossia in questo caso un aumento progressivo del carico per ogni serie (es. 1° serie 8 x 50 kg, 2° serie 8 x 55 kg, ecc..) a parità di ripetizioni, senza mai andare a cedimento tenendo in riserva max 2 ripetizioni. L’obiettivo è andare a ricercare un carico pesante e superarsi di volta in volta; chiaramente ogni settimana si dovrà andare ad aumentare il peso, avendo un decremento di ripetizioni.
Nel mese 2, classico schema a carico fisso da portare quasi a cedimento ogni serie (rpe 9), aumentando di settimana in settimana il peso utilizzato (consiglio +5/10 kg).
Ricorda che questo programma è solo un esempio e va inserito in un contesto di allenamento complessivo, insieme ad altri esercizi per un allenamento bilanciato e completo.
Per ulteriori consigli e personalizzazioni del tuo allenamento, non esitare a contattare il nostro team di esperti al Centro Fitness StarClub. Buon allenamento!