GUIDA COMPLETA ALLA SHOULDER PRESS

La Shoulder Press è uno degli esercizi più efficaci per sviluppare la muscolatura delle spalle, coinvolgendo principalmente il deltoide (anteriore e laterale), ma anche il tricipite brachiale e il trapezio. Tuttavia, come molti esercizi complessi, è spesso soggetta a errori di esecuzione che possono compromettere i risultati e aumentare il rischio di infortuni.

Questa guida è pensata per aiutarti a eseguire la Shoulder Press in modo efficace e sicuro, massimizzando i benefici e minimizzando i rischi di infortunio.

COME ESEGUIRE CORRETTAMENTE LA SHOULDER PRESS

Per eseguire la Shoulder Press in modo corretto, è fondamentale seguire alcuni accorgimenti tecnici:

• Posizionamento delle spalle:
  Le spalle devono essere addotte e depresse, cioè tirate indietro e verso il basso (nel mentre anche aprendo il torace). Questo aiuta a stabilizzare la spalla e a prevenire infortuni.
• Posizione dei gomiti:
  I gomiti devono essere leggermente in avanti rispetto alla linea delle spalle (omero a 30°), formando un angolo di circa 90 gradi con il corpo. Questo posizionamento permette di mantenere un allineamento corretto e di evitare stress eccessivo sulle articolazioni.
• Presa:
  La presa deve essere salda (usa anche il pollice), con i polsi dritti e le mani alla larghezza delle spalle (o comunque da avere una perpendicolarità polso-gomito-pavimento in partenza). Questo aiuta a distribuire uniformemente il carico e a mantenere la stabilità.

Setup

1. Posizionati seduto (consigliato) o in piedi, con la schiena dritta (adesa allo schienale o neutra se stai eretto).
2. Afferra le impugnature con le mani alla larghezza delle spalle (o come detto prima per avere la perpendicolarità polsi-gomiti-pavimento).
3. Mantieni le scapole addotte e depresse, aprendo il torace.

Fase di Spinta

1. Spingi i pesi verso l’alto in modo controllato, estendendo completamente i gomiti, espirando nel mentre.
2. Mantieni il collo in allineamento fisiologico e non portare in avanti la testa.
3. Evita di inarcare la schiena durante la spinta, mantenendo il core contratto (se lo fai da seduto, incastrando bene i glutei nell’incavo sedile/schienale)

Fase di Discesa

1. Riporta lentamente i pesi alla posizione iniziale, controllando il movimento, inspirando.
2. Mantieni i gomiti leggermente in avanti (30°) e le spalle stabili.
3. Non lasciare che i pesi tocchino le spalle, mantenendo sempre una leggera tensione sui muscoli (o comunque porta gli appoggi fin quando la tua mobilità te lo permette il più vicino alle spalle).

ERRORI DA EVITARE

• Inarcare la Schiena:
  Inarcare la schiena, staccando il sedere, durante la spinta può causare infortuni alla colonna vertebrale, in particolare alla lombare. Mantieni sempre il core contratto e la schiena dritta.
• Spinta Asimmetrica:
  Assicurati che entrambi i lati del corpo lavorino in modo equilibrato per evitare squilibri muscolari. Controlla anche che le mani siano posizionate in maniera simmetrica, trova dei riferimenti.
• Posizione Errata dei Gomiti
  Evitare di mantenere i gomiti troppo indietro o troppo in avanti, poiché questo può causare stress eccessivo sulle articolazioni delle spalle, anteponendole o andando fuori spinta.

MUSCOLI COINVOLTI

• Deltoide (fasci anteriori e laterali)
• Trapezio
• Tricipite brachiale
• Petto clavicolare (in maniera minima e dipende dall’inclinazione dello schienale. Minore di 60° diventerà una spinta per il petto e non una spinta verticale per i deltoidi)

ESEMPIO DI PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

MESE 1:

• Settimana 1: 4 x 8 (@ 8)
• Settimana 2: 4 x 7 (@ 8)
• Settimana 3: 4 x 6 (@ 8)
• Settimana 4: 4 x 5 (@ 8)

MESE 2:

• Settimana 1: 3 x 12 (@ 9), nell’ultima serie stripping x max (@ 10) 
• Settimana 2: 3 x 10 (@ 9), nell’ultima serie stripping x max (@ 10) 
• Settimana 3: 3 x 8 (@ 9), nell’ultima serie stripping x max (@ 10) 
• Settimana 4: 3 x 6 (@ 9), nell’ultima serie stripping x max (@ 10) 

L’allenamento prevede un rep range medio-alto, con poco margine (o buffer) su entrambi i mesi, TRANNE nella serie a cedimento (data dallo stripping): @8 si intende un buffer 2, ossia arrivare ad un grado di difficoltà pesante ma senza mai sporcare la tecnica, tenendo 2 ripetizioni in riserva; @9 si intende un buffer max 1, ossia arrivare ad un grado di difficoltà quasi al limite ma non a cedimento; mentre un rpe @10 si intende un cedimento concentrico (impossibilità di riuscire a chiudere la positiva, la ripetizione in massimo accorciamento), quindi grado di difficoltà massimo! Scontato mantenere sempre una tecnica quanto più possibile impeccabile!

Nel mese 1, si ha un carico fisso per tutto il numero di serie, dove settimanalmente si andrà a creare una progressione aumentando il carico, diminuendo come si vede il numero di ripetizioni (es. +2,5/5 kg totali ogni settimana) – stessa cosa si andrà ad effettuare settimanalmente nel mese 2. 

Nel mese 2, le prime 3 serie saranno a carico fisso quasi al limite, dove nell’ultima serie si andrà ad attuare una tecnica d’intensità, chiamata “stripping”, ossia appena terminata la terza serie bisognerà immediatamente abbassare il carico per andare ad effettuare una serie extra a cedimento (consiglio un calo che va da un 30 ad un 50%!, cercando di fare il medesimo numero delle ripetizioni precedenti!).

Ricorda che questo programma è solo un esempio e va inserito in un contesto di allenamento complessivo, insieme ad altri esercizi per un allenamento bilanciato e completo.Per ulteriori consigli e personalizzazioni del tuo allenamento, non esitare a contattare il nostro team di esperti al Centro Fitness StarClub. Buon allenamento!