Oggi rimaniamo nell’upper body e ci concentriamo su uno dei gruppi muscolari più importanti e spesso trascurati: i dorsali.
Che cosa sono i dorsali?
I muscoli dorsali, tecnicamente noti come muscolo gran dorsale, sono tra i più grandi muscoli del corpo umano e si estendono sulla parte superiore e laterale della schiena. Questi muscoli svolgono un ruolo cruciale in numerosi movimenti del tronco e delle braccia, come la trazione, la rotazione e l’estensione, e sono fondamentali per la stabilizzazione della colonna vertebrale e del cingolo scapolare.
ANATOMIA DEI DORSALI
- Trapezio: questo muscolo grande e triangolare è suddiviso in tre sezioni: Fibre superiori: le fibre che si trovano nella parte superiore del trapezio, vicino al collo. Fibre mediane: la parte centrale del muscolo trapezio. Fibre Inferiori: le fibre che si estendono verso il basso, lungo la parte centrale della schiena.
- Sottospinato: situato sotto la spina della scapola, questo muscolo fa parte della cuffia dei rotatori ed è importante per i movimenti di rotazione dell’omero.
- Piccolo Rotondo: un piccolo muscolo della spalla, anch’esso parte della cuffia dei rotatori, che aiuta nella rotazione esterna del braccio.
- Grande Rotondo: si trova sotto il piccolo rotondo e contribuisce ai movimenti di adduzione e rotazione interna del braccio.
- Grande Dorsale: questo è il muscolo più ampio e potente della schiena, estendendosi dalla parte inferiore della schiena fino alla parte superiore delle braccia. È fondamentale per la forza e la stabilità della parte superiore del corpo, e contribuisce a movimenti come l’adduzione, l’estensione e la rotazione interna del braccio.
FUNZIONE DEI DORSALI
- Estensione e adduzione del braccio: il gran dorsale è il principale responsabile dell’estensione e dell’adduzione del braccio, movimenti cruciali in esercizi come le trazioni alla sbarra e il rematore. Questi movimenti sono essenziali in molti sport e attività quotidiane che richiedono forza nella parte superiore del corpo.
- Rotazione interna del braccio: oltre a estendere e addurre il braccio, il gran dorsale contribuisce alla rotazione interna dell’omero, essenziale per movimenti come il nuoto o la lotta, dove la rotazione del braccio è cruciale.
- Stabilizzazione del tronco: i muscoli dorsali, insieme ai muscoli del core, giocano un ruolo fondamentale nella stabilizzazione della colonna vertebrale e del tronco durante movimenti complessi, prevenendo infortuni e migliorando l’efficacia degli esercizi.
IMPORTANZA DELL’ALLENAMENTO AI DORSALI
L’allenamento dei dorsali è essenziale per costruire una schiena forte e ben definita, migliorare la postura e prevenire dolori alla schiena. I dorsali sono coinvolti in quasi tutti i movimenti di tiraggio e sono cruciali per un equilibrio muscolare complessivo. Esercizi come trazioni, rematori e lat machine sono particolarmente efficaci per sviluppare questi muscoli. Un dorso ben allenato non solo migliora l’estetica della schiena, ma contribuisce anche a una maggiore forza funzionale, essenziale per molte attività fisiche.
Esercizi principali
TRAZIONI ALLA SBARRA
Le trazioni alle sbarre (o “pull-up”) sono un esercizio di forza in cui ci si solleva portando il mento al di sopra di una barra orizzontale, utilizzando principalmente i muscoli della parte superiore del corpo. Questo movimento coinvolge principalmente i dorsali, ma anche i bicipiti, i muscoli delle spalle e la parte centrale del trapezio.
Esecuzione:
- Afferrate una sbarra con una presa pronata, leggermente più ampia delle spalle.
- Tiratevi verso l’alto fino a che il mento supera la sbarra, concentrandovi sulla contrazione dei dorsali.
- Rilasciate lentamente fino a tornare alla posizione iniziale.
Varianti:
- Trazioni con presa stretta: aumenta l’enfasi sul gran dorsale e sul bicipite.
- Trazioni con sovraccarico: utilizzate pesi aggiuntivi per aumentare la difficoltà e stimolare la crescita muscolare.
PULL DOWN
Per una spiegazione dettagliata su come eseguire correttamente l’esercizio, consulta il nostro articolo!
GUIDA COMPLETA AL PULL DOWN AI CAVI ALTI
Il pull down è un esercizio mirato ai muscoli della schiena, in particolare al gran dorsale. Si esegue utilizzando una macchina con una barra attaccata a un cavo.
Esecuzione:
- Sedetevi alla macchina con i piedi saldamente appoggiati a terra e le ginocchia sotto i cuscinetti di supporto.
- Afferrate la barra con una presa prona (palmi rivolti in avanti) e le mani alla larghezza delle spalle.
- Tirate la barra verso il petto, concentrandovi sul contrarre i muscoli dorsali, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
- Rilasciate lentamente la barra verso l’alto, controllando il movimento fino a che le braccia non sono completamente estese.
Varianti:
- Pull down con presa inversa: usate una presa supina (palmi rivolti verso di voi) per coinvolgere maggiormente i bicipiti e variare l’angolo di lavoro sui dorsali.
- Pull down a presa stretta: con le mani più vicine tra loro, si aumenta il focus sulla parte centrale della schiena e si attivano diversamente le fibre muscolari del gran dorsale.
LAT MACHINE SVINCOLATA
Per una spiegazione dettagliata su come eseguire correttamente l’esercizio, consulta il nostro articolo!
Guida completa alla Lat Machine svincolata
Esecuzione:
- Seduti alla lat machine, afferrate la barra con una presa pronata larga.
- Tirate la barra verso il petto, concentrandovi sulla contrazione dei dorsali.
- Rilasciate lentamente la barra alla posizione iniziale.
Varianti:
- Lat machine con presa stretta: modifica l’angolo di trazione, coinvolgendo maggiormente i bicipiti e la parte centrale della schiena.
- Lat machine dietro al collo: coinvolge maggiormente la parte alta del dorso, ma richiede attenzione per evitare infortuni.
Come introdurre i dorsali nel proprio split di allenamento
I dorsali possono essere allenati con alta frequenza, ma è importante bilanciare il volume di lavoro con il recupero per evitare il sovrallenamento. Un buon programma potrebbe includere 2-3 sessioni settimanali dedicate alla schiena, combinando esercizi multiarticolari e movimenti specifici per i dorsali.
Infortuni comuni ai dorsali
Gli infortuni ai dorsali possono essere causati da sforzi eccessivi, tecnica scorretta o sovraccarico. Strappi muscolari, tendiniti e contratture sono tra i più comuni. La prevenzione include un riscaldamento adeguato, una corretta esecuzione degli esercizi e un’adeguata progressione dei carichi.
Consigli per un allenamento efficace
- Progressione del carico: aumentare gradualmente la resistenza per stimolare la crescita muscolare e migliorare la forza.
- Forma corretta: concentrarsi sulla tecnica è fondamentale per evitare infortuni e massimizzare i benefici dell’allenamento.
- Riscaldamento: un adeguato riscaldamento prima dell’allenamento aiuta a preparare i muscoli e le articolazioni, riducendo il rischio di lesioni.
- Recupero: assicurarsi che i dorsali abbiano il tempo necessario per recuperare tra una sessione e l’altra, per favorire la crescita e la riparazione muscolare.
- Stretching: includere esercizi di stretching per migliorare la flessibilità e prevenire tensioni muscolari.
CONCLUSIONE
I muscoli dorsali sono essenziali per la forza e la stabilità della parte superiore del corpo. Comprendere la loro anatomia e funzione aiuta a valorizzare l’importanza di mantenerli forti e sani attraverso un allenamento regolare e mirato. Una schiena forte non solo migliora la performance atletica, ma protegge anche la colonna vertebrale e contribuisce a una postura corretta, migliorando la qualità della vita quotidiana.